Quelle alimentation leur proposer ? Comment éviter les carences ?
Equilibrer la ration alimentaire d’un enfant ou d’un adolescent peut parfois s’avérer une tâche très difficile. L’adolescence est une période à risque pour l’équilibre alimentaire. En effet, cette période s’accompagne souvent d’une perception erronée de l’image du corps, en particulier chez les filles. Il convient dès lors d’être vigilent afin d’éviter des erreurs alimentaires qui pourraient conduire à des déséquilibres, voire pourraient aller jusqu’à des comportements à risque telle que l’anorexie ou la boulimie.
Chez les jeunes sportifs, il convient de s’assurer qu’ils ingèrent un apport énergétique de qualité correspondant à leur niveau de dépense quotidien. L’apport énergétique se fera en respectant la pyramide alimentaire suisse et en privilégiant les glucides complets, les protéines et en limitant les apports lipidiques. Ils devront bien entendu s’adapter à l’activité sportive pratiquée, en fonction du type de discipline, et de l’intensité de l'exercice. Il s’agit donc de trouver le juste milieu entre nécessité nutritionnelle et gourmandise !
En outre, le manque de temps consacré à la restauration réduit souvent le repas à un sandwich ou une collation de mauvaise qualité pendant le transport.
Le manque de connaissance des enfants sur l’alimentation ne leur permet pas de discerner les recommandations les plus objectives, ce qui les fragilise d’autant plus. Il convient donc d'être vigilent afin d'être en mesure de leur apporter non seulement les nutriments essentiels dont ils ont besoin, mais également de les sensibiliser à l'importance d'une alimentation de qualité.
Les glucides : le nutriment indispensable pour un jeune sportif
Ils sont la principale source d’énergie. Ils constituent le carburant vital pour le cerveau et les muscles. Il est impératif de sensibiliser les enfants sportifs (mais les autres aussi !) sur leur consommation souvent excessive de sucres ajoutés qui se cachent dans tous les produits industriels de leur quotidien.
Pour les aider, l’entourage peut par exemple limiter à la maison la disponibilité des sodas et confiseries qui sont particulièrement appréciés et souvent déjà consommés par les enfants dans la cour d'école par exemple.
Définition des sucres ajoutés : C'est l’ensemble des sucres qui sont ajoutés aux aliments et boissons par le fabricant au cours du procédé industriel, par le cuisinier ou le consommateur.
Parmi les sucres, on trouve · le saccharose (sucre de table) · le glucose · le lactose · le fructose.
Ces quatre formes de sucre peuvent être ajoutées aux produits industriels sous forme de sucre en poudre, sirop de glucose-fructose, miel, etc. (à repérer dans la liste des ingrédients). Sur les emballages, la mention « glucides dont sucres » dans le tableau des valeurs nutritionnelles correspond donc soit à des sucres ajoutés, soit à des sucres naturellement présents (dans les fruits et légumes par exemple). Dans la pratique, il est donc souvent difficile de distinguer la quantité de sucres ajoutés de celle de sucres naturellement présents.
Plus d'info pour savoir comment se défaire du sucre ici
Ne pas oublier les protéines
Surtout en période de croissance où les besoins doivent être respectés. Une alimentation diversifiée permet généralement de bien couvrir les besoins de l’organisme.
Il n’est dès lors que très rarement nécessaire d’apporter des protéines sous forme de poudre (whey par ex). Le manque de maturité et la vulnérabilité des enfants contribuent à ce qu’ils soient fortement influençables et réceptifs aux messages extérieurs issus du matraquage commercial. Du produit minceur consommé par les stars de téléréalité aux poudres de prise de masse promues par des fitness sans scrupule, les adolescents constitue un public particulièrement ciblé.
Les lipides sont à limiter
Les apports en lipides conseillés pour les jeunes sportifs sont les même que ceux des enfants et adolescents sédentaires. Une vigilance toute particulière devra être apportée quant à l’apport d’acides gras essentiels, en particulier les acides gras oméga 3.
Pour cela, il suffit de consommer des poissons gras une à deux fois par semaine (par exemple : saumon, maquereau…), de varier les huiles de consommation courantes telles que colza, noix, soja, à raison d’une cuillère à soupe maximum par repas tout compris (de la cuisson à la vinaigrette à salade) et de favoriser les noix et amandes diverses en collation.
Par contre, certains aliments comme les pâtisseries, les barres chocolatées, les viennoiseries, charcuteries, beurre, crème, fromages et les fritures sont à consommer avec parcimonie, voir à supprimer en période de compétitions, ceci afin d’éviter la consommation excessive d’acides gras saturés (et de sucres cachés) qui se cache dans les habitudes de grignotage.
Boire …. de l’eau!
L’hydratation fait souvent défaut chez le jeune sportif, par méconnaissance des effets d’un apport hydrique insuffisant sur sa santé. Par exemple, lorsque les 1er signes de soif apparaissent, le niveau de déshydratation est de à 1% de déshydratation. A ce moment, la perte de capacité physique est déjà de 10 %. A 2 %, avec une soif importante, la perte de capacité physique est de 20 %. Donc ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, puisque la soif témoigne déjà d’un état de déshydratation…
Il est important de bien habituer les enfants et ados sportifs à s’hydrater correctement pour compenser les pertes hydriques liées à l’activité physique. Pour cela, l’eau est la meilleure boisson au quotidien.
Il est recommandé de boire un minimum d’une bouteille d’1,5 litre d’eau par jour, et presque autant à l’entraînement, à adapter en fonction du type d’activité pratiquée et des conditions climatiques…
Un exercice intéressant pour aider les jeunes sportifs à prendre conscience de l’importance de l’hydratation : A différent moment de l’année (été et hiver) faire des pesées juste avant et juste après les séances d’entraînement pour objectiver la perte en eau et faire prendre conscience de son importance.
Les minéraux et vitamines
Une alimentation diversifiées, riche en produit frais de saison devrait permettre une apport suffisant en minéraux et vitamines.
Il peut toutefois être recommandé de proposer une dose de vitamine D l’hiver, dans les disciplines en salle, pour compenser le manque d’ensoleillement.
Une complémentation en Magnesium peut également s'avérer intéressant si certains symptômes tels que crampes, fatigue musculaire, etc se répètent.
Pratiquement on fait comment ?
On commence à équilibrer sa journée dès le petit-déjeuner.
Pour cela diverses possibiltés s’offrent à vous. Du petit-déjeuner salé aux pancakes healthy en passant par les fruits, les cérales non raffinées, il y a toute une gamme de produits qui vous permettront de proposer des petits-déjeuners sains et variés à vos enfants (sportifs ou non).
Un gros travail de rééducation des habitudes est à faire dans ce domaine car les la prise d’un petit-déjeuner sucré à base de céréale raffinées, jus de fruit, cacao, pain blanc et confiture, provoque une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions sur toute la journée dont baisse de la vigilance et coup de pompe du milieu de matinée, envie de sucre, etc.
Alors que la consommation de graisses alimentaires le matin permet de favoriser la sasiété au petit déjeuner. Pour en savoir plus
Le reste de la journée on peut se baser sur une règle simple à mettre en pratique pour équilibrer l'assiette des enfants à chaque repas hors entrainement et compétition. Il conviendra ensuite d'ajuster l'équilibre légumes/féculent les jours d'entrainement et de compétition en fonction des pratiques et des besoins de chacun.
Quant aux collations, adieu barres chocolatées, cakes et biscuits. Une poignée de noix et un fruit frais ou un smoothie maison ou un yaourt nature avec des morceaux de fruits frais et quelques noix apporteront aux jeunes sportifs tout ce dont ils ont besoin.
Vous l’aurez compris, la règle de base est d’éviter tous les produits pré-cuisinés trop riches en acides gras saturés et en sucres cachés au profit d’une alimentation simple composée de produits frais et de saison.
Il vous faudra certes passer un peu de temps en cuisine, mais il en va de la santé de vos enfants... et de la votre aussi. Cela n’évitera certes pas toutes les blessures, mais non seulement réduira les risques d’inflammation, mais cela améliorera aussi grandement sa capacité de récupération.
Ces règles simples s'appliquent en réalité à tous les enfants et adolescents. Néanmoins, l’alimentation doit couvrir les besoins spécifiques à l’activité sportive, si elle est intense, on adaptera les apports énergétiques en proposant une répartition équilibrée de nutriments de qualité. Il est de la responsabilité des adultes qui les entourent de prendre soin de leur santé et de leur développement.
Dans la jungle des informations, on trouve tout et son contraire. Si vous souhaitez y voir plus claire et remettre de l'ordre dans vos assiettes et celle de vos jeunes sportifs, je vous renseigne volontiers.
Valérie Jaquiéry
Conseillère en nutrition et diététique
Source : Apports nutritionnels conseillés pour les enfants et adolescents sportifs de haut niveau de performance, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 2004