Chaque personne est différente. Nous ne sommes pas tous égaux face à la chaleur, au stress et autres situation propres à chaque sport. Il convient donc de faire plusieurs tests avant les compétitions afin de trouver la formule gagnante propre à chacun. L'alimentation étant une des clés de la réussite sportive, il est important de respecter quelques règles.
Chez le sportif, les conséquences d'une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d'énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d'hypoglycémie, etc.
Son alimentation doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et bien récupérer.
Bienfaits du régime sportif
La mise en pratique d'une alimentation spécifique permettra :
D' avoir suffisamment d'énergie
De couvrir les besoins énergétiques en fonction des dépenses
D'augmenter la performance et l'endurance
De réduire le temps de récupération
D'éviter les étourdissements et l'hypoglycémie
De limiter le risque de blessure
D'accroître la coordination
D'éviter la fonte musculaire et l'anémie
De prévenir le vieillissement prématuré du au stress oxydatif
La nutrition sportive s'adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d'1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. Pour les gens qui ont une activité physique modérée (séances de moins d'une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Alimentation conseillée pour le sportif
Les glucides ont la première place dans le repas du sportif, mais ils doivent être accompagnés des bons nutriments pour une action optimale. Ainsi, il faudra veiller à consommer de bonnes protéines, à avoir le bon niveau d'hydratation au bon moment et à intégrer suffisamment d'antioxydants. Nous le verrons aussi, les produits diététiques pour sportif peuvent avoir une place de choix dans l'alimentation du sportif, à condition d'être bien choisis.
Glucides
En alimentation sportive, les glucides sont la base de l'alimentation. Il faut en consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d'éviter les hypoglycémies et fournissent l'énergie au corps tout au long de l'entraînement. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Si ces réserves hépatiques et musculaires sont pleines, on constate alors de meilleures performances sportives car le glycogène est la source d'énergie la plus rapidement disponible lors de l'exercice. Les glucides sont une partie intégrante de la diététique sportive avant, pendant et après l'effort. Ils doivent représentés 55 à 60% des calories totales ingérées.
On veillera à favoriser les glucides complexes qui fournissent de l'énergie à l'organisme sur le long terme. Ils font aussi beaucoup moins varier la glycémie sanguine. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc), au contraire, fournissent de l'énergie sur une très courte durée et provoquent des pics de glycémie. Dans certains cas, ils pourront être consommés pendant l'effort ou en récupération.
Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :
Pâtes complètes
Riz brun
Boulgour
Couscous entier
Pain complet
Céréales complètes
Légumineuses
Protéines maigres
Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elle favorisent la stabilité de l'énergie. Elles contribuent également à l'entretien des tissus et des fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses que l'on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif telles que:
Volailles sans la peau
Poissons et fruits de mer
Viandes maigres
Oeufs
Fromages et laitages allégés
Légumineuses
Besoins en protéines selon le type de sport :
Types de sport Besoins en protéines
Sédentaire 0,8g/kg de poids corporel
Sports esthétiques (gym, danse) 1,2 à 1,7g/kg de poids corporel
Sports d'endurance (vélo, course, natation) 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, sprints, boxe) 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel Développement de la masse musculaire 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel
Hydratation
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 %. A ce stade, nos performances ont déjà diminué de 10 %.
Avant, pendant et après l'effort favorisez l'eau. Evitez le thé, café, boissons gazeuses et énergisantes
Activité de moins d'1h : boire de l'eau Activité de 1h à 3h : boisson contenant du sucre (maximum 8g/100ml) Activité de plus de 3h : boisson à base de sucre et de sel
(300ml de jus d'orange, 200ml d'eau et 0,5ml de sel)
Si vous choisissez une boisson spéciale sportif déjà préparée veillez à ce qu'elle ne contienne pas plus de 8% de glucides, sinon diluez-la avec de l'eau.
Attention toutefois à la surhydratation. Boire en excès peut être aussi préjudiciable pour la santé que de ne pas boire assez. En effet, une surhydratation peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée.
Antioxydants
Le sport à haute intensité augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l'organisme, à long terme. Aussi, dans le cadre de l'alimentation pour sportif, on recommande de consommer suffisamment d'antioxydants. Ils sont contenus dans les aliments suivants :
Fruits rouges
Baies de goji et baies sauvages
Kiwi
raisin
Figue
Agrumes
Légumes colorés : poivrons, épinards, aubergines, céleri, brocoli
Artichaut
Ail - oignon - persil
Aliments diététiques pour sportif
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée. Ce qui peut être tout à fait adapté. Il est cependant important de les avoir essayés avant, l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés. N'hésitez pas à demander conseil à un diététicien pour être certain de bien choisir vos aliments spécialisés dans le cadre du régime pour sportif.
Les boissons de récupération sont aussi utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogène. Il importe de les reconstituer rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Pour les gens qui pratiquent une activité physique modérée, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est plus approprié.
Aliments déconseillés dans un repas sportif
Dans l'alimentation globale du sportif, aucun aliment n'est à bannir. Cependant, autour des séances d'entraînement on recommandera d'adopter les bons réflexes pour un repas sportif réussi. Ainsi tous les aliments difficiles à digérer ou pouvant causer des inconforts gastriques seront à éviter : graisses, épices, café, etc.
Graisses
Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'entraînement. Les lipides exigent un long travail de digestion qui favorise l'inconfort gastrique pendant l'effort. Toutefois, dans les heures qui suivent l'effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras comme l'huile d'olive, de lin, de colza ou de noix. Les oléagineux et les poissons gras sont aussi particulièrement indiqués en raison de leur forte teneur en Oméga-3
Aliments stimulants le péristaltisme
Les épices ou les aliments qui causent des gazs peuvent entraîner de l'inconfort gastrique pendant l'effort. Ils ne doivent donc pas faire partie du repas su sportif juste avant l'entraînement. Avant l’exercice, ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts. Par exemple, des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et vous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.
Valérie Jaquiéry
Conseillère en nutrition et diététique
Sources : Centre de médecine du sport - CHUV
Bourquin Nutrition - formation : alimentation du sportif