Pourquoi manger salé au petit-déjeuner ?

Pour tout savoir sur le petit-déjeuner parfait

Parce que à jeun, la prise d’un petit-déjeuner sucré à base de viennoiseries, jus de fruit, pain blanc et confiture, provoque une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions sur toute la journée dont baisse de la vigilance et coup de pompe du milieu de matinée, envie de sucre, … et le cycle infernal du sucre se met en place.

Alors que la consommation de graisses alimentaires le matin permet de favoriser la sasiété au petit déjeuner. Et nous savons que la satiété est un état physiologique qui permet de rester mince.

Le matin c’est le meilleur moment de la journée pour manger du gras (mais pas n'importe lequel)….

Les graisses sont un carburant essentiel pour notre organisme qui les utilise comme ressource énergétique tout au long de la journée. Notre organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels pour optimiser son état de santé. Et notamment se préserver contre les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour bien contrôler les mécanismes inflammatoires.

On privilégie donc les fameux Omega 3 que l’on trouve dans les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), les graines de lin moulues et les poissons gras type saumon, sardines ou maquereaux.

Les œufs à la coque ou pochés pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion.

L’avocat, riche en vitamines B, en magnésium et en potassium.

Et même si vous avez l’impression que seul le sucre vous attire le matin, essayez la version salé et vous verrez rapidement les bienfaits sur votre silhouette et votre énergie.

Pourquoi faut-il consommer des protéines le matin pour accompagner le gras ?

Il est important de consommer des protéines au petit-déjeuner car elle permettent de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique des aliments. Ainsi le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera moindre nous évitant le fameux coup de pompe de la fin de matinée. Notre vigilance sera bien meilleure durant toute la matinée.

De plus, les protéines animales améliore notre satiété et participent ainsi à un meilleur contrôle de notre poids en limitant nos envies d’aliments sucrés.

Focus sur l’œuf …

C’est la bonne protéine par excellence. Celle qui remporte tous les concours des bons acides aminés et des vitamines.

Savez-vous que l’œuf est riche en :

• Minéraux et oligo-éléments : zinc, phosphore, séléniumVitamines du groupe B ( B2,B5,B9,B12) si importantes pour le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, pour protéger les cellules du stress oxydatif, pour réduire la fatigue.

• Vitamines A, plus connu sous le terme le rétinol, est un antioxydant essentiel à la vue, la peau, le système immunitaire, la protection contre les maladies cardio-vasculaires

• Vitamine D, essentielle dans la minéralisation des os

• Vitamine E, puissant antioxydant, elle protège la membrane des cellules de notre organisme et intervient dans la neutralisation des radicaux libres.

• Choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau

• Caroténoïdes antioxydants ( lutéine, zéaxanthine) particulièrement intéressantes pour les yeux et la lutte contre les maladies cardio-vasculaires.

L’œuf est donc le super aliment du petit-déjeuner autant pour vous que pour vos enfants dont le cerveau va devoir être performant à l'école.

Mais pourquoi faire tout ça ?

Parce que dès le réveil, votre organisme est déjà en plein travail, car chaque matin il produit 3 sécrétions enzymatiques :

• L’insuline : qui joue un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales nécessaire au bon fonctionnement de nos organes

• Les lipases : qui doivent métaboliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires

• Les protéases : qui métabolisent les protéines utilisées pour la fabrication des contenus cellulaires.

... En fait ça bosse dur alors que vous baillez encore en regrettant votre lit douillet.

Parce que pour booster votre dopamine et votre motivation au réveil, rien de mieux qu’un petit-déjeuner salé à base d’œufs, de fromage ou de yaourts, de saumon, d’avocat ou encore de bacon et de viande séchée.

Mais au fait, la Dopamine c’est quoi ?

C’est un neuromédiateur, fabriqué partir d’un acide aminé (la tyrosine) se trouvant abondement dans les protéines animales, qui booste la motivation et l’énergie. Voilà pourquoi œuf, jambon, bacon et saumon vous aideront à sauter du lit avec le sourire dans la joie et la bonne humeur.

Attention à l’index glycémique de vos aliments

L’Index Glycémique (IG) est le pouvoir sucrant des aliments. Plus il est faiblemoins votre organisme déclenchera de pics d’insuline responsables entre autre du stockage et des bourrelets disgracieux. On prend garde à consommer avec modération des glucides à IG faible. Par exemple, vous pouvez accompagner votre petit-déjeuner avec du pain au levain avec des farines semi-complètes tel que seigle ou sarrasin ou avec du muesli traditionnel bio sans sucres ajoutés.

Evitez A TOUT PRIX toutes les céréales petit-déjeuné industrielles, même les mueslis bien emballés pour tromper votre vigilence. Tout est ultra transformés et bourrés de sucres et d’acides gras trans.

Supprimez les aliments avec un index glycémique élevé tels que :

• Les farines blanches : pain blanc, pain de mie, viennoiseries,…

• Les céréales soufflées industrielles y compris allégées type galettes de riz

• Confitures (même faites maison...), préférez des compotes de fruits faites maison sans sucres ajoutés ou du miel

• Les crackers, biscottes, etc

Et pensez à consommer des fruits ou des légumes pour leurs fibles en accompagnement des céréales.

Pour en savoir plus sur l'indice glycémique, je vous invite à cliquer ici.

Le jus de fruit … encore un faux ami

En effet, il faut savoir qu’un jus de fruits n’est pas un fruit

Les fibres des fruits sont indispensables à la bonne digestion. Et surtout elles permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit. Comme vous le savez plus un aliment est transformé, plus son IG monte. C’est la raison pour laquelle un jus de fruits aura toujours un IG beaucoup plus élevé que le fruit à l’état brut. Privilégiez donc le fruit qui en plus vous donne l’occasion de mastiquer et donc de favoriser la satiété. Ainsi on mange moins et moins de sucre. Idéal pour contrôler son poids et conserver une belle peau sans rides.

Mes petits-déjeuners gagnants …

Rythme de vie oblige, j’alterne en fonction de mon temps et de mes envies :

- 2 tranches de pain complet, un peu de ricotta, du jambon blanc ou de la viande séchée

- Une omelette avec de la banane avec des flocons d’avoine quelques oléagineux et un fruit frais en topping

- Un bowl spécial petit-déj’ avec du skyr nature, des flocons, des noix de pécan et un fruit frais

- 1 tranche de pain toaster avec ½ avocat et du saumon

et vous quel est votre petit-déjeuner préféré ?

Valérie Jaquiéry

Conseillère en nutrition et diététique