Les oléagineaux

Pourquoi faut-il en consommer ?

Ils apportent des bonnes graisses

Les oléagineux sont riches en acides gras mono-insaturés. Ceux-ci préviennent les maladies cardiovasculaires grâce à leur pouvoir qui aide à maintenir le taux de "bon" cholestérol tout en faisant diminuer le "mauvais" cholestérol et les triglycérides.

Ils sont riches en phytostérols

Les oléagineux contiennent de phytostérols, des composés végétaux appartenant à la famille des stérols, qui régulent efficacement le taux de cholestérol. Les phytostérols possèdent également un pouvoir antioxydant.

Ils fournissent des protéines végétales

Les oléagineux sont une très bonne source de protéines végétales. Parmi les plus riches, on compte l'arachide, l’amande, la noix de cajou et la noix de Grenoble .

Ils sont riches en fibres

Les graines et les fruits oléagineux contiennent des fibres de qualité. Celles-ci favorisent le transit intestinal et soulagent les troubles de la digestion. Les graines oléagineuses les plus riches en fibres sont la graine de chia et la graine de lin. Du côté des fruits oléagineux, c’est l’amande qui se place en tête du classement.

Ils sont gorgés de nutriments

Les oléagineux détiennent de nombreuses vitamines dont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9) qui jouent un rôle important dans la transformation des glucides, des protéines et des graisses en énergie. Les noix du Brésil, les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules.

Côtés minéraux, les oléagineux apportent notamment du calcium, fer, zinc, manganèse, cuivre, phosphore et potassium. Les plus riches en magnésium sont l’amande, la noix de cajou et la noix du Brésil. Pour le fer, la noix de Macadamia, la noisette et la noix de cajou. Enfin, pour le calcium, les noisettes et les amandes.

Comment les consommer ?

Comme ils contiennent un inhibiteur d'enzymes, pour une assimilation optimale et une bonne digestion, il convient de les faire tremper pour ne pas perdre leurs bienfaits et minéraux. Par exemple, si on mange une amande comme ça, on ne profite pleinement ni de son calcium, ni de son magnésium.

En effet, lorsque la germination commence (en faisant tremper les oléagineux), la quantité de vitamines augmentent, la quantité de graisse diminue et le pouvoir d'assimilation du magnésium, calcium, potassium, fer et zinc est amélioré.

Durée de trempage conseillée :

Noisettes et Amandes : 1 nuit

Noix : 4 h

Noix de cajou et graines de tournesol : 2h30

Retirer l'eau de trempage et rincer avant de consommer.

Focus sur la noix du Brésil

Championne toutes catégories en matière de sélénium, consommer 3 noix du Brésil par jour fournit l’apport quotidien recommandé en sélénium. Le sélénium est un oligo-élément indispensable à l’organisme humain. Il joue un rôle clé dans l'ensemble de l'organisme. Sur le plan intracellulaire, il a un effet antioxydant, qui permet à l'organisme de produire la glutathion-peroxydase, une enzyme qui agit de concert avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l'oxydation provoquée par les radicaux libres. En excès, ces derniers entraînent un vieillissement précoce et contribueraient à l'apparition de certains types de cancers, de maladies cardiovasculaires ainsi qu’à la formation des cataractes. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Mise en garde

Attention toutefois à ne pas en abuser ! Une petite poignée par jour suffit. Les fruits oléagineux sont d'excellents aliments, mais il convient de les consommer avec modération ... surtout si l'on souhaite perdre du poids.

Valérie Jaquiéry

Conseillère en nutrition et diététique

Source : La Santé dans l'assiette